Batch cooking spécial repas au travail : la semaine de lunchs prête en 2h

Marre des sandwiches tristounets, des plats préparés hors de prix  ? Le batch cooking pour vos repas au travail, c'est LA solution pour manger sainement, économiser et gagner du temps. Le principe ? Consacrer 2 heures le week-end pour préparer tous vos déjeuners de la semaine. Mode d'emploi.

Pourquoi le batch cooking spécial travail ?

Économies : un lunch maison coûte 3-4€ contre 8-15€ au restaurant ou en plats préparés. Sur un mois, c'est 100-200€ d'économie ! Et vos titres resto fonctionnent également sur les aliments à préparer.

Santé : vous contrôlez les ingrédients, les portions, l'équilibre nutritionnel. Fini les repas trop gras ou trop salés de la restauration rapide.

Gain de temps : plus de "qu'est-ce que je mange demain ?" ni de course matinale stressante pour préparer votre lunch. Le matin, vous prenez juste votre boîte dans le frigo.

Écologie : moins d'emballages, moins de gaspillage, plus de contrôle sur l'origine des produits.

Confort : vous mangez ce que VOUS aimez, adapté à votre faim et vos goûts.

Le matériel indispensable

Boîtes de conservation

L'idéal : 5 boîtes hermétiques en verre avec compartiments (type "bento")

• Elles passent au four à micro-ondes
• Elles ne gardent pas les odeurs
• Elles se nettoient facilement
• Comptez 15-30€ pour un lot de 5

Alternative budget : boîtes en plastique sans BPA (vérifiez qu'elles passent au micro-ondes)

Astuce : prenez des boîtes de même taille qui s'empilent bien dans votre frigo et votre sac.

Accessoires utiles

• Sacs isothermes : pour transporter sans rompre la chaîne du froid
• Couverts réutilisables : une petite trousse à laisser au bureau
• Petits contenants : pour les sauces, vinaigrettes (évitez qu'elles détrempent vos salades)
• Thermos : pour les soupes et plats chauds en hiver

La méthode : 2h le dimanche pour 5 lunchs

Étape 1 : Choisir son menu de la semaine (15 min)

La règle de l'équilibre : chaque lunch doit contenir

• Des protéines :  œufs, légumineuses, tofu, viande, poisson
• Des féculents : riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, pain
• Des légumes : au moins la moitié de votre boîte
• De bonnes graisses : huile d'olive, avocat, fruits à coque
• Une touche de saveur : herbes, épices, sauce

Variez les textures et couleurs pour ne pas vous lasser :

• Lunch 1 : Buddha bowl chaud
• Lunch 2 : Salade composée froide
• Lunch 3 : Pasta box
• Lunch 4 : Curry ou plat mijoté avec riz
• Lunch 5 : Tarte ou quiche avec crudités

Étape 2 : Faire les courses (samedi)

Liste type pour 5 lunchs :

• 2-3 protéines différentes (ex: poulet, tofu, pois chiches)
• 2-3 types de féculents (riz complet, pâtes, quinoa)
• 5-6 légumes variés (mix de couleurs et surtout de saison)
• Bases de sauce et assaisonnement
• Fruits frais pour le dessert ou en-cas (toujours de saison)

Budget moyen : 20-30€ pour 5 lunchs complets (contre 40-75€ en achetant dehors)

Étape 3 : Préparer en mode "chaîne de production" (2h max)

Organisation optimale :

Minutes 0-15 : Mise en route

• Sortez tous les ingrédients
• Préchauffez le four si nécessaire
• Mettez une grande casserole d'eau à bouillir
• Sortez vos 5 boîtes

Minutes 15-45 : Cuissons longues

• Lancez les protéines au four (poulet, tofu mariné...)
• Cuisez les féculents (riz, pâtes, quinoa)
• Mettez à rôtir les légumes (courge, patate douce, poivrons...)

Minutes 45-75 : Préparations rapides

• Coupez les crudités
• Préparez les sauces et vinaigrettes
• Cuisez rapidement les légumes verts (brocoli, haricots...)
• Faites cuire les œufs durs si besoin

Minutes 75-120 : Assemblage

• Remplissez vos 5 boîtes
• Sauces dans des petits pots à part
• Étiquetez si besoin (jour, contenu)
• Rangez au frigo

L'astuce pro : pendant que quelque chose cuit, préparez autre chose. Le multitâche est la clé !

SESSION BATCH COOKING (2h)

0-15 min : Préparation

1. Préchauffez le four à 190°C
2. Lavez et préparez les légumes
3. Mettez de l'eau à bouillir (lentilles et pâtes)

15-50 min : Cuissons au four

Courges rôties (35-40 min) :

• Butternut : épluchez, coupez en cubes de 2-3 cm
• Potimarron : lavez, coupez en quartiers (peau comestible)
• Sur une plaque : cubes + huile d'olive + sel + poivre + cumin
• Enfournez 35-40 min

Chou-fleur rôti (25 min) :

• Détaillez en bouquets
• Plaque : chou-fleur + huile + curry + sel
• Enfournez 25 min

Quiche poireaux-champignons (35 min) :

• Étalez la pâte dans un moule
• Faites revenir poireaux émincés + champignons (10 min)
• Mélangez : légumes + 3 œufs battus + crème végétale + fromage râpé
• Versez sur la pâte, enfournez 35 min

50-90 min : Cuissons et préparations

Lentilles (20-25 min) :

• Rincez les lentilles
• 1 volume lentilles pour 2,5 volumes d'eau
• Ajoutez oignon, ail, laurier
• Cuisez 20-25 min jusqu'à tendreté
• Égouttez, assaisonnez (huile d'olive, vinaigre, moutarde)

Curry courge-pois chiches (20 min) :

• Faites revenir oignon + ail + curry (2 càc) + cumin
• Ajoutez une partie de la courge rôtie en cubes
• Ajoutez pois chiches + lait de coco
• Laissez mijoter 10 min

Pâtes (10 min) :

• Cuisez les pâtes al dente
• Égouttez, mélangez avec chou-fleur rôti + crème + fromage

Salade de chou kale (10 min) :

• Retirez les tiges dures
• Émincez finement les feuilles
• Massage du kale (important !) : avec les mains, massez les feuilles avec un peu d'huile d'olive et de sel pendant 2-3 min. Elles vont s'attendrir
• Ajoutez carottes râpées, betteraves en dés, noix concassées
• Vinaigrette : huile de noix + vinaigre de cidre + moutarde

90-120 min : Assemblage

Boîte 1 - Bowl automnal

• Quinoa ou lentilles
• Butternut rôtie
• Betteraves
• Fromage de chèvre émietté
• Noix
• Vinaigrette miel-moutarde

Boîte 2 - Quiche végétarienne

• 1 belle part de quiche
• Salade verte ou chou kale

Boîte 3 - Salade de kale massé

• Salade de kale, carottes, betteraves, noix
• Lentilles
• Fromage de chèvre
• Vinaigrette à l'huile de noix

Boîte 4 - Curry courge-pois chiches

• Curry
• Quinoa ou riz
• Graines de courge grillées

Boîte 5 - Salade de pâtes au chou-fleur

• Pâtes + chou-fleur rôti + crème + fromage
• Se mange froid en salade !
• Ajoutez des noix pour le croquant

🍃 ASTUCES ANTI-GASPI AUTOMNE

Peau de butternut → Chips au four (fines lamelles, huile, sel, 15 min à 180°C) Graines de courge → Rincez, séchez, rôtissez au four avec sel et épices Vert de poireaux → Bouillon de légumes Tiges de chou kale → Soupe ou sauté minute Champignons qui ramollissent → Duxelles (hachés et revenus) à congeler

règles d'or de la conservation

Refroidissement

CRUCIAL : laissez refroidir complètement vos préparations AVANT de fermer les boîtes et de les mettre au frigo. Sinon, condensation = aliments ramollis et durée de conservation réduite.

Durées de conservation au frigo (4°C)

• Viande/poisson cuits : 3-4 jours max
• Légumes cuits : 4-5 jours
• Féculents cuits : 4-5 jours
• Salades vertes : 2-3 jours (à mettre à part)
• Sauces : 5-7 jours dans un pot hermétique

Organisation : préparez les lunchs du lundi au mercredi normalement, et congelez ceux du jeudi-vendredi si vous craignez qu'ils ne tiennent pas.

Ce qu'on ajoute le matin même

• Salades vertes (se flétrissent)
• Fruits frais coupés
• Pain/crackers (ramollissent)

Gardez-les à part et ajoutez au dernier moment !

Astuces pour ne jamais se lasser

Jouez avec les cuisines du monde

• Asiatique : riz, légumes sautés, sauce soja, gingembre
• Méditerranéenne : pâtes, tomates, olives, feta
• Mexicaine : haricots noirs, maïs, avocat, sauce piquante
• Indienne : curry, lentilles, riz basmati, naan
• Moyen-orientale : houmous, taboulé, falafels

Investissez dans les épices et sauces

Une même base (riz-poulet-légumes) peut avoir 10 goûts différents selon les épices :

• Curry et lait de coco
• Sauce soja et gingembre
• Paprika et cumin
• Herbes de Provence et citron
• Sauce teriyaki

Spécial "je n'ai pas de micro-ondes au bureau"

Options froides délicieuses

• Salades composées complètes
• Buddha bowls froids
• Rouleaux de printemps
• Wraps bien garnis
• Poke bowls
• Salades de pâtes/riz

La technique du thermos

Investissez dans un bon thermos alimentaire (20-30€). Le matin, versez-y votre plat réchauffé à la maison : il restera chaud jusqu'à midi !

Parfait pour :

• Soupes
• Currys
• Plats mijotés
• Pâtes en sauce
• Risotto

Spécial "je veux aussi des petits-déjeuners et en-cas"

Petit-déj batch cooking

Overnight oats (flocons d'avoine) : 5 pots préparés dimanche soir

• Flocons d'avoine + lait végétal + graines de chia
• Toppings variés : fruits, purée d'amande, cacao, fruits secs

Muffins salés ou sucrés : batch de 12 muffins

• Version salée : œufs, légumes, fromage
• Version sucrée : banane, myrtilles, noix

En-cas pour tenir jusqu'au soir

• Bâtonnets de légumes + houmous en pot
• Energy balls maison (dattes, noix, cacao)
• Fruits frais + poignée de noix
• Yaourt + granola maison

Les erreurs à éviter

❌ Faire trop compliqué : privilégiez les recettes simples, surtout au début

❌ Tout faire le même jour : cuisez vos protéines dimanche et assemblez lundi matin si 2h d'un coup c'est trop

❌ Ne pas goûter/assaisonner : les plats réchauffés ont besoin d'un peu plus d'assaisonnement

❌ Sous-estimer les quantités : mieux vaut trop que pas assez (vous pouvez toujours congeler ou manger le soir)

❌ Oublier la variété : 5 fois le même plat = lassitude assurée

❌ Négliger les sauces : elles font toute la différence !

Budget et retour sur investissement

Investissement initial :

• 5 boîtes en verre : 25€
• Sac isotherme : 15€
• Thermos (optionnel) : 25€ Total : environ 65€

Économies mensuelles (vs restaurant/cantine) :

• Lunch dehors : 10€ x 20 jours = 200€
• Lunch maison : 4€ x 20 jours = 80€ Économie : 120€/mois soit 1440€/an !

Votre investissement est amorti en 2 semaines. 🎉

Planning du débutant : 4 semaines pour s'y mettre

Semaine 1 : Préparez juste 3 lunchs (lundi, mardi, mercredi) pour tester Semaine 2 : Passez à 4 lunchs Semaine 3 : 5 lunchs, vous êtes lancé ! Semaine 4 : Ajoutez des en-cas et variez les recettes

En conclusion

Le batch cooking spécial travail, c'est :

✅ 2h le dimanche pour toute la semaine

✅ Des économies de 100-150€/mois minimum

✅ Des repas sains, équilibrés et bons

✅ Moins de stress et plus de temps libre en semaine

✅ Un geste écologique (moins d'emballages, moins de gaspi)

Commencez doucement, trouvez VOS recettes fétiches, et très vite, vous ne pourrez plus vous en passer. Le batch cooking, ce n'est pas une contrainte, c'est une libération !