Les légumineuses, stars de toutes les recommandations nutritionnelles

Réduire la viande, une nécessité certes, mais où trouver les protéines indispensables chaque jour pour fonctionner de façon optimale ?

Les sources de protéines ne manquent pas dans notre alimentation. Au-delà de la viande et du poisson, on oublie souvent qu’on les trouve aussi dans les céréales, le pain, les produits laitiers, les fromages, les noix, amandes et noisettes, les œufs et bien sur les légumineuses, ce qui fait qu’en moyenne, les Français dépassent largement les recommandations officielles de l’ANSES. Les omnivores consomment en moyenne 170 % des recommandations, tandis que les végétariens et les végétaliens sont à 130 % et 120 %. (Young et Pellett, 1994 ; AFSSA, 2007).

Réduire sa consommation de viande ne devrait donc pas être un problème à condition cependant de la remplacer par des protéines végétales qui permettront d’obtenir tous les acides aminés essentiels que seule l’alimentation peut nous fournir. Pour ce faire les fameuses légumineuses sont parfaites, car associées - dans la journée, et pas forcément dans le même repas – à des céréales, elles permettent de tous les obtenir.

Des vertus nutritionnelles connues de longue date

Cultivées depuis les premiers agriculteurs, elles sont la base de l’alimentation de nos ancêtres. Elles sont rassasiantes car riches en protéines, mais également en vitamine B, en calcium, en magnésium, en fer, zinc, sélénium… et en fibres ! Ces fameuses fibres, auxquelles on ne finit pas de trouver des vertus protectrices de notre système digestif et de notre microbiote. Elles sont loin de n’apporter qu’un support mécanique à notre transit ! Elles participent à la bonne santé de tout notre organisme : santé cardiaque en réduisant l’absorption du cholestérol et les effets des acides gras saturés, immunité en nourrissant notre microbiote et santé métabolique en régulant les pics glycémiques.

Un atout pour l’environnement

Sur le plan de la préservation de l'environnement, les légumineuses ont besoin de moins d'eau que les autres cultures, et le sujet est aujourd’hui brûlant. Elles contribuent fortement à la lutte contre l'érosion et l'appauvrissement des sols en fixant l’azote du sol et en ne nécessitant pas d'engrais azotés. Ce sont au contraire, des cultures utilisées pour nettoyer et enrichir les sols. Traditionnellement cultivées sur les contours méditerranéens, même la Bretagne s’y met aujourd’hui grâce au réchauffement climatique.

Economiquement tout "benef"

Enfin d’un point de vue économique, elles pourraient nous permettre de réduire notre dépendance aux grands producteurs de protéines végétales, brésiliens ou canadiens, pour nourrir notre bétail français (producteurs qui par ailleurs peuvent légalement utiliser des semences OGM sans que le consommateur français final soit informé…) et donc améliorer l’autonomie des élevages, exploitations, territoires et filières en apportant un produit de qualité.

Bien les préparer et bien s’y adapter

Elles souffrent pourtant d’une réputation peu flatteuse (flatulences) lorsqu’elles sont mal préparées. Les plus grosses d’entre elles (haricots, fèves, pois-chiches) doivent être trempées pendant une nuit avant d’être cuites ou bien rincées à l’eau fraîche, si vous les achetez en conserve. Cette étape n’est pas indispensable pour toutes la familles des lentilles. Pour autant les estomacs de certains d’entre nous ont perdu l’habitude de les digérer. Il faut réapprendre à notre système digestif à les absorber. Et pour ce faire, démarrez par une cuillère à soupe, puis augmentez semaine après semaine, doucement, les quantités. « Ecoutez » votre système digestif et laissez-lui le temps de les apprécier à nouveau comme nos ancêtres.

De belles et bonnes recettes

En termes de recettes, au-delà de la simple salade de haricots blancs avec un filet d’huile d’olive, un peu de citron, d’herbes et de quelques anchois, leur variété de formes, de couleur et de gout se plient aux créations des grands chefs comme à la cuisine quotidienne. Nadia Sammut, cheffe étoilée a, par exemple, fait des pois chiches, les stars de sa carte. Au quotidien, tout est possible pour des repas simples, rapides et rassasiants. En fait ce sont de bonnes « portes d’entrée » à une alimentation plus végétale et pour convaincre les plus récalcitrant aux végétaux qui vous rétorquent souvent qu’ils ont faim !!!! Soupes, salades, purée, sauce et dips, et même crêpes et pains notamment avec les lentilles corail sont à portée de main. Bref, c’est une belle opportunité de sortir de sa zone de confort et de tester de nouvelles façons de les consommer.