Etre très sportif dispense-t-il de bien se nourrir, pour être en bonne santé ?
Plusieurs études publiées récemment ont comparé sportifs et sédentaires en termes de risques de maladies cardiovasculaires. Les résultats sont troublants et à prendre avec des pincettes… Certains sportifs ont tendance à développer des maladies cardiovasculaires (lésions athéroscléreuses) plus tôt que les personnes sédentaires. Une étude de 2017 a constaté la présence de plaques coronariennes chez 44 % d’un groupe d’athlètes d’endurance vs 22 % dans le groupe témoin composé de pairs sédentaires*.
Cela ne signifie pas que faire du sport n’est pas bon pour la santé, mais que le sport seul ne suffit pas.
Une des raisons potentielles serait liée à l’alimentation et à la plus grande part d’aliments d’origine animale chez les athlètes, qui les exposent à beaucoup plus d’acides gras saturés que les autres, autrement dit de « mauvais gras ». La nutrition des sportifs inclut généralement de grandes quantités de protéines animales pour des raisons de puissance musculaire dit-on.
Ceci évoque plusieurs questions. Faut-il vraiment se nourrir de protéines pour avoir du muscle et ces protéines doivent-elles obligatoirement être animales ?
Les protéines sont indispensables pour tout le monde et nous devons en consommer de façon quotidienne, car notre organisme ne peut les stocker. Les sportifs doivent en consommer plus que le commun des mortels pour ne pas « perdre » du muscle mais au contraire en gagner pour améliorer leur performance, sachant que les besoins sont moindres pour les sports d’endurance que pour les sports de force.
Si vous ne dépassez pas les 3 séances de sport par semaine, inutile d’en consommer plus.
Et si vous ne faites aucun exercice, ne pensez pas qu’en en consommant plus que la moyenne, vous allez gagner du muscle. Ca ne marche pas. Au contraire, cela surcharge notre organisme et notamment nos reins qui doivent éliminer les toxines liées à cette surcharge.
Or au-delà de la viande ou du poisson, on peut trouver les protéines dans un très grand nombre d’aliments. Du pain au fromage en passant par les pâtes, le riz, les noix, noisettes, amandes, graines et surtout toutes les légumineuses, pois, haricots, lentilles…
Les recommandations varient entre 0,6 et 0,8 g par kg et par jour. Pour une personne de 60 à 70kg c’est par exemple 2 œufs + 100 g de pain + 200 g de lentilles ou un steak de 150 à 200 g si tant est que l’on ne mange rien d’autre à coté, sinon on dépasse très vite les recommandations.
Faut-il qu’elles soient d’origine animale ?
Non. Définitivement non. Il y a un certain nombre d’athlètes qui plaident même pour un régime végétarien, voire vegan : Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Kelly Slater, les sœurs Williams… Aucune étude à ce jour n’apporte la preuve que des athlètes vegan ou végétariens perdent en performance (ou en gagnent d’ailleurs).
Aucune carence n’est constatée chez les végétariens, en revanche elles existent chez les vegan et doivent être compensées par des compléments alimentaires type vitamines B12, Oméga-3, calcium et fer. En revanche les bénéfices sont certains : à court terme moins de blessures, moins d’inflammation, moins de stress oxydatif dû aux grandes quantités d’antioxydants du monde végétal, entrainements plus intensifs et récupération plus facile, entre autres. A long terme, une protection contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Qu’est-ce que cela nous apprend ?
- Il est recommandé de largement réduire sa consommation de viande pour optimiser sa santé (et pour des raisons environnementales évidentes).
- En consommant trop de protéines animales, on se met à risque de maladies chroniques type maladies cardiovasculaires et cancers digestifs si on y ajoute la charcuterie industrielle.
- Si vous êtes sportif, vous ne perdrez pas en performance.
- On peut même totalement la supprimer en s’assurant de consommer suffisamment de certaines familles d’aliments : des céréales complètes et des légumineuses qui apporteront glucides, protéines et fibres, des noix et des graines pour les mêmes raisons + du bon gras, des légumes et des fruits, tous les jours en grande quantité, surtout si l’on garde œufs et fromages en petites quantités. Important pour vos ados, qui décident du jour au lendemain de ne plus consommer de viande par exemple ou pour certaines personnes qui s’astreignent à des régimes trop contraints.
- Vous pouvez remplacer la charcuterie des planches de l’apéro par des noix, noisettes, amandes, olives et crudités ou du bon pain frotté à l’ail et arrosé d’huile d’olive.
*Merghani, A.; Maestrini, V.; Rosmini, S.; Cox, A.T.; Dhutia, H.; Bastiaenan, R.; David, S.; Yeo, T.J.; Narain, R.; Malhotra, A.; et al. Prevalence of Subclinical Coronary Artery Disease in Masters Endurance Athletes With a Low Atherosclerotic Risk Profile. Circulation 2017, 136, 126–137.